NEAT (Mỗi ngày): Đi bộ ≥ 8.000 bước để giữ thâm hụt calo tự nhiên.
Tần suất: 3 hiệp/bài. Tập chậm, kiểm soát, tập trung cảm nhận nhóm cơ.
VÒNG LẶP TẬP LUYỆN
Cứ hoàn thành tuần tự. Chèn 1 ngày nghỉ (chỉ đi bộ) vào giữa các buổi.
- Buổi 1: Gym - Thân dưới (Mông, Đùi)
- Buổi 2: Gym - Thân trên & Bụng (Xen kẽ Đẩy - Kéo)
- Buổi 3: Gym - Toàn thân (Tập máy cố định, dưỡng lưng)
- Buổi 4: Cầu lông (Cardio đốt mỡ toàn thân)
💪 CHI TIẾT BÀI TẬP GYM
Buổi 1: Thân Dưới (Trọng tâm Mông & Đùi)
- Squat (Gánh tạ): Đùi trước, toàn bộ mông.
- RDL (Gập người cầm tạ đôi): Kéo giãn mông, mặt sau đùi.
- Hip Thrust (Đẩy hông): Nâng cao và làm to mông lớn.
- Máy dang chân (Seated Hip Abduction): Làm tròn má mông ngoài, chống hóp.
Buổi 2: Thân Trên & Bụng (Trọng tâm Lưng, Ngực, Vai, Bụng)
- Máy đẩy ngực (Chest Press): Săn chắc toàn bộ vùng ngực.
- Máy kéo xô (Lat Pulldown): Lưng thẳng, chống gù.
- Đẩy tạ đôi qua đầu (Shoulder Press): Tạo phom vai thanh thoát.
- Plank / Gập bụng: Khỏe và siết cơ lõi (Core).
- Kéo cáp tay sau (Triceps Pushdown): Giảm mỡ bắp tay (cánh dơi).
Buổi 3: Full body
Superset 1 (Mặt trước cơ thể):
- Máy đạp đùi (Leg Press): Ép đùi, mông tối đa nhưng an toàn tuyệt đối cho thắt lưng.
- Hít đất (Push-up) hoặc Máy đẩy ngực: Tác động mạnh vào ngực, tay sau và siết chặt vùng lõi.
Superset 2 (Mặt sau cơ thể):
- Máy kéo cáp ngang (Cable Row): Khỏe và săn vùng lưng giữa.
- Máy móc đùi sau (Leg Curl): Cô lập mặt sau đùi nhẹ nhàng, cân bằng lại với bài đạp đùi ở trên.
Superset 3 (Vắt kiệt cơ lõi):
- Bò gấu (Bear Crawl): Di chuyển liên tục, ép nhịp tim và toàn bộ nhóm cơ thăng bằng.
- Plank tĩnh: Siết chặt cơ bụng, khóa phom để chốt hạ buổi tập.
Buổi 4: Cầu Lông (Cardio Cường Độ Cao - HIIT)
- Khởi động chuyên biệt: Bắt buộc làm nóng kỹ khớp vai, đầu gối và gót chân (ngừa rách chóp xoay vai và lật sơ mi).
- Mục tiêu thể lực - Cháy hết mình: Thả niềm dui vào từng bước chạy. Cứ để những loạt cầu giằng co dài ép nhịp tim lên cao như một bài HIIT tự nhiên. Di chuyển bộ pháp liên tục, không đứng một chỗ vớt cầu.
- Kết nối cơ bắp: Chủ động siết chặt cơ bụng (Core) mỗi khi rướn người hoặc bật nhảy đập/phông cầu để tăng lực đánh và bảo vệ cột sống.
- Giãn cơ (Cool-down): Ép dẻo bắp chân và đùi sau 5-10 phút sau khi đánh xong để xả cơ, tránh căng cứng khớp.
⚠️ LƯU Ý
- Lắng nghe cơ thể: Hoàn thành chu kỳ này trong 4 ngày hay kéo dài thành 6-7 ngày đều là thành công. Khỏe thì đi tập, mệt thì nghỉ và đi bộ.
- Cơ bắp cần thời gian phục hồi.
- Bước đến phòng tập hoặc ra sân đúng chu kỳ đã là một chiến thắng. Đi đường dài quan trọng hơn một buổi tập quá sức.